Dieta para ganhar peso - Dicas de Dieta para Ganho de Peso

Dieta para ganhar peso - Dicas de Dieta para Ganho de Pesoe

Dieta para ganhar peso - Dicas de Dieta para Ganho de Peso



O aumento de peso pode ser um processo demorado. Mas você precisa ser paciente e praticá-lo corretamente. Seu objetivo é colocar o peso de maneira saudável, não para adicionar quilos insalubre! Então, concentre-se em comer alimentos, mas no momento certo e na quantidade certa, ao invés de procurar vários planos de dieta de ganho de peso.


O primeiro passo para ganhar peso é aumentar sua ingestão diária de calorias. A próxima seção informa o que alimentos saudáveis ??e saudáveis ??ajudarão você a sair.


1. Inclua calorias na sua dieta



Tudo o que comemos tem algum teor calórico. Então, como nós comemos alimentos com menos calorias para perder peso, precisamos comer alimentos que tenham mais calorias para ganhar peso. Você precisa levar mais de 250 calorias por dia para adicionar cerca de meio quilo ao seu peso atual.


:) Leia sobre: Suplementos Alimentares


O que você precisa:


Coma alimentos ricos em calorias como pulsos, cereais, carne, pão, arroz, frutos secos e nozes.


O que você tem que fazer



1 - Adicione vegetais como feijão francês, brócolis, repolho chinês, cenouras , alface, espinafre, espargos, abóboras e berinjelas para sua dieta.
2 - Adicione uma porção saudável de carne vermelha à sua dieta também. Mas lembre-se de não exagerar. O objetivo é adicionar peso, não colesterol!
3 - Você pode até adicionar o azeite em quantidades generosas às suas saladas.
4 - Outra maneira de adicionar calorias à sua dieta é aumentando o consumo de produtos lácteos. Não reduza o teor de gordura no seu leite. Não pergunte por requeijão com baixo teor de gordura na loja. Certifique-se de consumir um produto lácteo de calorias completas.
Por que isso funciona



Alimentos ricos em calorias e proteínas facilmente ajudam as pessoas a ganhar e manter o peso ao contrário de outros alimentos.


Cuidado:



Evite fast food ou barras de cereais.



Não tenha a ideia errada aqui. Você precisa aumentar sua ingestão diária de calorias, mas você não precisa engolir mais comida em apenas três refeições por dia. Você também deve aumentar o número de refeições. Vamos ver como isso pode ser feito.



2. Aumentar o número de refeições



Ter seis refeições por dia - três grandes refeições e três pequenas. O café da manhã, o almoço e o jantar devem ser pesados ??e ricos em calorias. Um jantar pesado acrescenta peso ao seu corpo, pois o seu metabolismo não é tão ativo quando você dorme, quando comparado a quando você está acordado.



O que você tem que fazer



1 - Para o café da manhã, vá para uma tigela cheia de cereais, pão torrado com manteiga e frutas. Se você não é um grande fã de manteiga, você sempre pode escolher o queijo ou uma deliciosa propagação de manteiga de amendoim.

2 - Para lanches, tenha frutos secos e secos, vegetais cozidos com um monte de creme ou sanduíches de queijo.

3 - Você pode adicionar mais alguns itens à sua bandeja de sobremesas.
4 - E, de vez em quando, você pode ceder às suas papilas gustativas e desfrutar de bolos, pizzas, hambúrgueres e qualquer outra coisa que seu coração acredite.



Por que ele funciona:



Comer frequentemente todas as três a quatro horas ajuda a manter níveis consistentes de energia em seu corpo ( 2 ). As porções de refeições não são grandes, então não há ganho de gordura.



Falar sem ganho de gordura, ganhar massa muscular magra é algo sobre o qual você deve se concentrar. Aqui é como fazê-lo.




3. Proteínas altas com calorias




Somente calorias não aumentaram o peso corporal; Você precisa incluir a quantidade certa de proteínas em sua dieta. Lembre-se, se você quiser colocar o peso e se encaixar, você precisa construir músculos, não flab.


:) Recomendo esta Artigo Dieta Das Noivas

 



O que você precisa




Ovos, carne magra, peixe, frango sem pele, pulsos, brotos e produtos lácteos que ricas fontes de proteínas. Peixes como o atum e cavala são ricos em petróleo e são uma das melhores maneiras de aumentar o peso.



Por que ele funciona




As proteínas contêm aminoácidos que são os blocos de construção dos músculos. Essas fontes de alimento lhe darão proteínas suficientes necessárias para construir e tonificar músculos.



Então, você precisa ignorar as gorduras completamente? A resposta é não. Consumir gorduras nem sempre é um mau hábito, desde que você conheça o tipo de gorduras que você está consumindo. Aqui é porque você deve incluir gorduras saudáveis ??em sua dieta diária.




4. Gorduras saudáveis




As gorduras boas são necessárias para o crescimento muscular e produção de hormônios como a testosterona. Isso é essencial para o crescimento e força dos músculos. Isso também ajuda a elevar a taxa metabólica, o que, por sua vez, ajuda o corpo a perder gorduras ruins e a obter gorduras boas. As gorduras são essenciais para muitas funções vitais do corpo. As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são consideradas boas gorduras que podem ser obtidas a partir de nozes, veggies folhosas, salmão, óleo de linhaça, óleo de abacate e muitas sementes. As gorduras saudáveis ??também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e omega-6.



Se você ainda não pode ganhar peso, ou se você estiver sempre viajando e não tem uma cozinha para cozinhar sua comida, você pode tentar alguns suplementos de ganho de peso mencionados abaixo.




5. Suplementos de ganho de peso




Em alguns casos, apenas a dieta e o exercício não podem trazer resultados tão rapidamente quanto você espera. Outra maneira de fazer isso é incluindo alguns suplementos adicionais em sua dieta.



O que você precisa



Whey protein é um suplemento cada vez mais popular que você pode adicionar ao seu leite ou smoothies.




Por que ele funciona




Neste caso, adicionar alguns suplementos, como proteína de soro de leite, contribui para a massa corporal e ajuda no desenvolvimento muscular.



Se você está confuso sobre como planejar seus alimentos eo melhor momento para comer, aqui está um gráfico de dieta que você pode seguir para colocar o peso desejado.




Gráfico de dieta adequado para ganho de peso:


Refeições Antes do café da manhã:

Tempo: 7 am â  "8 am

O que ter

Uma xícara de chá ou cappuccino vai com leite cheio de gordura e açúcar.

Café da manhã:

8:00 da manhã 9:00 da manhã

Dois pães com vários grãos com manteiga com baixo teor de gordura e omelete de ovo.
Ou, uma tigela de flocos de milho, aveia ou mingau.
Ou poha, upma, ou algum daliya khichdi com muitos veggies.
Ou, dois chapattis com uma tigela de veggies ou dois paranthas recheadas.
Frutas ou um copo de suco de frutas frescas.

Depois do café da manhã 10 da manhã - 11 horas

Um copo de leite cheio de gordura com uma bebida saudável da sua escolha ou proteína de soro de leite.

Almoço 12:30 da manhã - 1:30 da tarde:

Uma pequena tigela de arroz e dois chapattis.
Uma tigela de pulsos (Masoor, moong, chana)
Uma tigela de veg curry
Dois pedaços de frango, um pedaço de peixe, ovos ou paneer.
Salada verde composta de pepino, repolho, rabanete, cenoura e tomate.
Uma pequena tigela de coalhada doce.

Lanche à noite 5:30 da manhã - 6:30 da tarde:

Sopa de legumes ou frango com manteiga.
Sanduíche de legumes com queijo ou maionese.

Lanche à noite 5:30 da manhã - 6:30 da tarde

Sopa de legumes ou frango com manteiga.
Sanduíche de legumes com queijo ou maionese.

Jantar 8:30 da manhã - 9:30 da tarde:

Dieta semelhante ao almoço, mas evite o arroz.

Antes de dormir 10:30 da manhã - 11 horas

Um copo de leite



Aqui está uma lista básica de alimentos que você deve comer, se você está tentando ganhar peso.


Alimentos para comer


  • Leite integral
  • Feijões, lentilhas e outros alimentos ricos em proteína
  • Frutas e vegetais
  • Cereais
  • Gorduras e óleos saudáveis
  • Sobremesas saudáveis



Acredite ou não, o exercício e o yoga também podem ajudá-lo a ganhar peso. Vamos ver quais poses e exercícios de yoga ajudam você a construir massa muscular magra na próxima seção.



6. Yoga



Yoga aborda a raiz de muitas condições, como estresse, metabolismo fraco e falta de resistência. Isso ajuda a encontrar uma solução e, assim, ajuda você a ganhar peso. Muitas vezes aumenta o apetite do praticante.



Sarvangasana ajuda a normalizar seu peso de acordo com sua idade e altura.
Pawanmuktasana ajuda a liberar qualquer complicação relacionada ao estômago e aumentar seu apetite.


Vajrasana funciona como uma pose de treinamento de força e ajuda você a ganhar mais músculos.


Aqui está uma lista de exercícios que irão ajudá-lo a construir músculos. Certifique-se de fazer estes exercícios sob a supervisão de um treinador profissional. Não se esqueça da sua bebida esportiva!


Crunches torcendo
Leg Press
Extensão da perna
Ondas de perna
Ondas do braço
Shoulder Shrug
Assinatura Dumbell Press
Triceps Push Down
Squats de Barbell
Pullups
Ab Roller
Incline Dumbell Press
Lateral Raise
Dumbell Lunges
Crunches ponderados



7. Exercícios para ganhar peso


Por que ele funciona

Desenvolver seus músculos magros em oposição aos depósitos de gordura não só o torna mais forte, mas também adiciona massa. Esta é definitivamente a mistura certa para ganhar peso.


Além de alimentos e exercícios, você também deve ter em mente outros fatores, conforme discutido abaixo.



8. Keep A Food Journal


Você precisa manter um diário de comida se quiser ganhar peso. Manter um registro do que você comeu ao longo do dia irá, obviamente, ajudá-lo a entender seus hábitos alimentares melhor. Depois de se ter pesado no final de cada semana, escreva isso também. Isso irá ajudá-lo a permanecer motivado e incentivá-lo a continuar no caminho para aumentar o peso.




9. Eliminar Stress


Perder ou ganhar peso sempre foi um evento estressante para a pessoa em questão. O estresse muitas vezes se torna um grande obstáculo no seu caminho quando você tenta ganhar ou perder peso. Portanto, é importante estar livre de estresse ao realizar exercícios para perder ou ganhar peso. Tenha um banho relaxante para reduzir o estresse. Ou, coloque algumas boas músicas e dance até você cair. Exercícios de meditação, ioga e respiração também funcionam bem para reduzir o estresse.




10. Obtenha bastante sono




O próximo grande passo é garantir que você durma o suficiente. Os especialistas dizem que o sono é muito essencial para a saúde e o bem-estar de uma pessoa. O sono, como a nutrição e a atividade física, é um determinante essencial da sua saúde e bem-estar. Uma pessoa precisa de um mínimo de oito horas de sono todos os dias para ficar em forma e bem. Isso dará bastante descanso ao seu corpo para que ele possa funcionar corretamente.



Se você faz treinamento de força, seu corpo se repara e constrói melhores músculos durante o sono.



11. Mantenha-se Motivado



Ganhar peso não é brincadeira. É muito mais difícil do que perder peso. No entanto, se você quiser atingir seu objetivo, você precisa se concentrar. Não estabeleça metas irrealistas para si mesmo. Você não pode esperar ganhar peso e exibir a figura perfeita imediatamente. No caso de você definir seus objetivos de maneira muito alta, você ficará facilmente sobrecarregado e se sentirá como desistindo de tudo isso em breve.



Certifique-se de que seu objetivo de ganho de peso não exceda mais de quatro quilos por mês. Mais do que isso pode ser insalubre e temporário. Lembre-se sempre de uma coisa - o corpo de todos é diferente e único à sua maneira. Uma vez que você tenha sucesso na obtenção de um IMC saudável, mude seu foco de como você olha para o que você sente.



Agora está claro o que você tem que fazer para ganhar peso. No entanto, você também deve chegar à raiz do problema. O que realmente está causando que você esteja abaixo do peso?




Razões para ser abaixo do peso




Qualquer pessoa que seja 15-20 por cento abaixo do peso normal, em relação à sua idade e altura, é definida como abaixo do peso. Por exemplo, se você é uma fêmea com idade entre 25-50 anos, e sua altura é de 1,68 metros, seu peso deve ser idealmente de 59kgs. No entanto, quando o peso corporal cai para 50 kg (15%) e 47 kg (20%), é denominado como abaixo do peso. Uma mulher que pesa 59 kgs deve ter um índice de massa corporal de 20,90 kg / mï Œ. À medida que o peso diminui, o IMC diminui para 18,8 (-15%), que ainda está dentro do intervalo normal ou 17,7 (-20%), o que está abaixo do normal.



Para um homem com idade entre 25-50 anos com uma altura média de 1,76 metros, o peso corporal normal com IMC saudável deve ser de 70 kg. A redução do peso para 15-20% também reduzirá o IMC. Por exemplo, a redução de peso para 60 kg e 57 kg pode resultar em IMC de 19,4 e 18,4, respectivamente.



É muito importante compreender o motivo de uma perda drástica de peso, uma vez que as causas podem ser psicológicas e físicas.


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